¿El ejercicio con peso corporal es tan efectivo como levantar pesas? Los expertos hablan
Redacción | V+ Noticias
Ciudad de México. En cuanto a ejercicio se refiere, la creencia popular de que desarrollar fuerza muscular exige obligatoriamente el uso de equipos o membresías en gimnasios enfrenta un cuestionamiento científico.
Estudios recientes indican que los ejercicios con peso corporal —como fondos, zancadas o puentes de cadera— pueden generar beneficios comparables al entrenamiento con cargas externas, según expertos en fisiología del ejercicio.
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La clave reside en la intensidad
En esencia, el fortalecimiento muscular depende de llevar las fibras a un estado de fatiga cercano al “fallo” momentáneo, independientemente de si se emplean mancuernas o el propio cuerpo.
“El músculo es agnóstico; solo reconoce la tensión aplicada”, explicó Anoop Balachandran, académico del City University of New York.
Investigaciones respaldan esta premisa: Un estudio de 2022 en Minnesota reveló que sujetos acostumbrados a rutinas con pesas mantuvieron su ganancia de fuerza al migrar a ejercicios autónomos durante tres semanas.
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Experimentos en Japón compararon flexiones tradicionales con press de banca, hallando incrementos similares en masa y potencia.
Otro análisis, también de 2022, demostró que aumentar repeticiones con carga fija produjo resultados equiparables a subir el peso con repeticiones constantes tras dos meses.
En voz del atleta mexicano José Luis Rentería, en sus certificaciones de la Federación Mexicana de Fisicoconstructivismo y Fitness (FMFF), brinda un dato aislado a considerar: el músculo se fatiga, pero no “falla”, pues un paquete de fibras que falla, simplemente, no funciona.
Va más allá de las palabras: Las cosas por su nombre, para combatir la desinformación, y más viniendo de un multicampeón nacional.
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Adaptación progresiva: El desafío de las rutinas sin equipos
Mientras en el gimnasio añadir discos facilita la progresión de intensidad, las rutinas domésticas exigen ingenio.
Elevar repeticiones, integrar bandas elásticas o modificar ángulos —como colocar los pies en una silla para intensificar flexiones— son estrategias válidas, según Balachandran.
James Steele, investigador en Kieser Australia, advierte que “el esfuerzo, no el instrumento, determina el éxito”.
Las lesiones: Pesos vs. carga propia
Aunque las lesiones por levantamiento suelen asociarse a accidentes —como caídas de discos—, no existen comparativas concluyentes sobre daños articulares o musculares entre ambos métodos.
Stuart Phillips, catedrático en McMaster University, subraya que la técnica correcta, calentamiento y progresión gradual minimizan riesgos, sin importar la modalidad.
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Volumen muscular y longevidad funcional
Para quienes buscan mantener autonomía en la vejez, alcanzar la fatiga muscular no es imperativo. Steele sugiere detener las series uno o dos movimientos antes del agotamiento total.
Aunque pautas oficiales en Estados Unidos, Reino Unido y Canadá recomiendan entrenar fuerza dos veces por semana, evidencia reciente apunta a que una sesión semanal bastaría para preservar salud ósea y funcionalidad.
La consistencia, según Jasmin Ma, de la University of British Columbia, eclipsa la frecuencia o el método, al considerar que debe formar parte del estilo de vida, como la higiene bucal o las duchas.
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